补钙也是需要讲究时间的 你都补对了吗
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钙怎么补,很多时候,大家都不知道怎么补钙,其实,生活中,对身体的保养是非常的必要了。补钙也是我们体内含量最多的无机元素,如果钙缺乏了可能会导致骨质疏松,骨质增生等多种症状,所以我们一定要及时补充身体的钙质,对于身体健康很有必要。
最佳的补钙时机是睡前
科学家们通过对于人体钙代谢生理作用的研究发现,一天中最佳的补钙时机,就是每天晚上临睡前。
在白天的一日三餐饮食中,人体可以摄入400毫克~500毫克钙质,当身体的钙调节机制发挥作用,从尿中排出多余的尿钙时,血液可以从食物中得到补充,以维持血钙平衡。
但是到了夜间,尿钙仍旧会排出,可食物中已经没有钙质的补充,这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平,人体必须从钙库中提取一部分库存,即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。
另一方面,人体内各种调节钙代谢的激素,昼夜间分泌各有不同。一般说来,血钙水平在夜间较低,白天较高。夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌,使骨钙的分解加快。如果在临睡前适当补充钙制剂,就能够为夜间提供充足的“弹药”,阻断体内动用骨钙的进程。
因此,临睡前可以进食牛奶或其他补钙食品或药品。
补钙不妨注意以下几点:
一、合理制定自己的补钙目标
如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是800毫克,50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。对于大部分人来说,补400毫克比较合适;但如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量,无需额外补钙。
二、注意产品中钙元素含量
无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。要知道,1克碳酸钙中,只含有约500毫克钙元素。绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。
三、别迷信「含维生素D」的广告宣传
维生素D可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。换句话说,加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点,而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传,也不等于产品不含有维生素D,不信的话,看看产品包装上的配料表就明白了。
四、考虑补钙产品的性价比
除了维生素D之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,比如维生素K、维生素C、胶原蛋白等。不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。比如说,如果某种产品因为加了维生素C或K而价格高涨,觉得太贵的话,可以买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算。
五、不要追求含钙量特别多的钙片
最好选择100~300毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述指出,不建议一次补500毫克以上的钙。
六、好口感不一定有好效果
有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得「高大上」。比如说,果味的钙片常常用来做儿童补钙品,仔细看看配料,只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感,而糖和香精没有什么健康益处;即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃,一次吃好多粒,那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用,所以一定要特别小心。注意,把钙片放在孩子找不到的地方,每天按量供应。
七、最好在吃饭的时候服用钙片
这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。
八、服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开
奶类和豆制品中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。
九、老人和孩子,选择便于吞咽的补钙产品
细长的小钙片:为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。
小粒的咀嚼片:儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。
粉状的补钙品:幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。
十、胃酸少的人,请选择「有机酸钙」产品
这个建议适合萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等。这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。
结语:对钙物质的补充,大家不能忽视的,每个人都要多注意自己的身体。钙也好,维生素D和维生素K也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。
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