哺乳期饮食和营养指导 哺乳期妈妈这样吃既营养又增加奶量!
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妈咪在哺喂母乳期间首重均衡饮食,可以使用「健康餐盘」的概念,以蔬菜水果占满每餐饮食的一半以上,剩下来的1/4则以蛋白质肉类为主,另外1/4搭配多种杂粮谷类、富含纤维的淀粉,让每种食物种类都能摄取足够,确保妈咪和宝宝都能获得多元养分。
每日最少应摄取2杯,1杯的份量以240ml为单位,也可以用奶酪、优格、酸奶、干酪取代;建议吃奶蛋素的准妈咪,从蛋奶等优良来源摄取。不吃奶蛋的纯素准妈咪,可适量摄取钙质丰富的坚果种籽、深绿蔬菜、豆类,以及海藻、酵母等。
蔬菜水果共占餐盘的一半。水果摄取不足时,可以用蔬菜来补足;挑选蔬菜时应以摄取多样化为准则。每种植物因颜色不同而含有不同的天然化学物质,例如多酚、吲哚、类黄酮素、茄红素等,植化素能对人体发挥其特有的防御、保护功能。挑选的颜色种类越多,所摄取的矿物质和维生素越多元,帮助妈咪提升免疫力。
一餐摄取的份量为餐盘的1/4。以含丰富膳食纤维的种类为优先。五谷米优于白米,杂粮馒头优于白馒头,荞麦面优于白面,红薯优于马铃薯(马铃薯洗净后连皮吃,也可以增加膳食纤维摄取量)。
份量与主食类相等,占餐盘的1/4,以低脂肉类及优质植物性蛋白质为主。除了豆腐、豆皮、豆干、鱼肉、家禽肉类是不错选择外,孕期时适度摄取红肉、增加铁质也是很重要的。
妈咪的饮食和分泌母乳之间存在着微妙关系,因为并不是妈咪吃的每样东西都会分泌在母乳里,也不是妈咪没吃的东西在母乳里的含量就是零。例如有些妈咪产后拼命吃铁剂和钙片,希望帮助宝宝补充铁质和钙质,但研究发现,母乳里的铁和钙基本上是维持恒定的,也就是不管妈咪吃进了多少铁和钙,母乳里的分泌量都不会有太大改变,这类营养素只是帮助妈咪补充产后所流失的部分,并不是因为要喂母乳才需增加摄取。
脂溶性营养素较易分泌到母乳中,到底什么营养素最容易分泌在乳汁里面呢?研究发现「脂溶性」营养素最受到妈咪饮食习惯的影响。例如妈咪多吃鱼的话,乳汁里的鱼油成分就会提高;若吃很多胡萝卜,乳汁里的胡萝卜素就比较多。当然,如果妈咪有规律使用某些脂溶性药物,也容易分泌在乳汁里,建议妈咪用药前先咨询医师或泌乳顾问,了解药物的使用是否适合继续哺喂母乳或是否有其他替代方案,再做决定。常有妈咪或长辈喜欢比较母乳的颜色,误以为颜色较淡的母乳通常比较没有营养,其实这是不正确的。
母乳的颜色不等于其中所含的营养素,浓稠乳汁也不见得就是宝宝最好的食物,妈咪不需要以分泌浓稠乳汁为目标。一般来说,挤出浓稠乳汁都是因为乳腺不通或是挤奶频率太少,而导致乳汁很浓稠,这时反而要重新检视自身饮食是否太过油腻,或是挤奶或是亲喂的频率是否恰当,才能避免之后乳腺阻塞的情况发生。
除了遵循「健康餐盘」的准则之外,纯母乳妈咪应该以「一般饮食再增加500大卡」为基准,帮助制造充足分泌奶量所需的营养素。感觉上500大卡的份量并不多,但宝宝需要的营养素却很多,妈咪应善加利用这500大卡,以摄取高营养价值的食物,不要浪费在吃一块干酪蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上,这样500大卡的「扣打」一下就用完了,但却没摄取到维生素C、B群、不饱和脂肪酸、重要矿物质?等有益于宝宝的营养。高热量的垃圾食物的高饱和脂肪,有时更是许多妈咪塞奶的引火线喔!
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