补钙的食物有哪些 骨头汤补钙吗
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虾皮、骨头汤不补钙!这才是真正的补钙食物排行榜。
其实初中化学课,就讲过期望从骨头汤中补钙是不科学的。
骨头中的钙很难溶出,就算往里面倒再多醋、炖几个小时,把骨头炖烂嚼烂咽下去,也没啥补钙效果(还不如喝豆腐汤)。
要说骨头汤“补”,最补的就是满满的脂肪。
还有一种说法:十碗大骨汤,抵不过一小撮它,孩子补钙长个就吃它。原来说的是虾皮。
虾皮真的很补钙?
虾皮的钙含量为991mg/100g,确实不低。
但它有两个问题:
a.含盐量高:100g虾皮中含钠5057mg,不可能吃太多。
b.吸收率低:虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。
并不推荐狂吃虾皮来补钙,弊大于利。
骨头汤、虾皮原来都不补钙,那到底吃什么才能一口气上五楼都不喘呢?钙片什么的先放一边,多吃这些,补钙效果才是杠杠的。
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。
绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。
譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。
所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。
水产海鲜也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
但也不能过量吃。
坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。
补钙是老年人和小孩的事儿?
其实,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。
01.每天至少喝300g奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;
02.每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;
03.多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
04.适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
除了饮食,还要多晒太阳哦~人体所需的维生素D,其中有90%都需要依靠晒太阳而获,有助于倡导对钙、磷的吸收,促进骨骼的形成。
俗话说:“阳光是个宝,晒晒身体好”,还是很有道理的哟~
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