练哑铃前的热身运动 运动前怎么热身
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练哑铃操既可以练力量,又可以塑体型,是一种很好的练习力量的运动,但是和其他运动一样,练哑铃前的热身运动是不能忽视的。
人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合,而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备,可以预防及减少运动对肌肉及肌腱,韧带的伤害,增加肌肉收缩时的速度和力量,以及改善各组肌肉的协调能力。
身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松。
按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展,每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次,这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复。
拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气。
颈部拉伸:将脖颈充分前后弯曲,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深的弯曲,让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。
肩带和背部伸展:双腿分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢,如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。
颈部绕环:将头部画大圈带动脖颈,向右转完,再向左转,左右各6到8次,注意动作要柔和,避免压迫血管,这个动作能有效拉伸颈部肌肉。
扩胸运动:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行,这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。
肩绕环:两脚分开,与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上,向前绕环几周后向后绕环,注意身体保持正直,这个动作可以活动肩关节,拉伸肩部肌肉。
体转运动:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,向左向右转体,注意身体保持正直,膝关节不要弯曲,这个动作可以拉伸背部肌群。
运动量应该由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果,不要太剧烈,以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习,天气冷时,热身运动时间应延长至20分钟,热身至轻微出汗,热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。
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