瑜伽入门动作图解(下)
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瑜伽能修身养性,提升身体的柔韧性,初学者可以选择简单易学的动作,此篇是瑜伽入门动作图解(三),适合广大菜鸟级别的练习者。
此瑜伽动作能松展胸肌,灵活肩关节,纠正塌肩驼背,缓解身体肌肉僵硬。
步骤一:双腿伸出并拢,双手撑在臀部后面几寸,手指朝外,身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。
步骤二:抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部,骨盆稍微提升,脖子轻轻向后伸展,放松头部,保持20秒。重复动作3-5次。
结束动作:抬头,臀部放回瑜伽垫,伸直双腿,坐直。
双手用力下压,并提升脊柱和肋骨腔,以免肩膀下沉。颈椎有问题的,头部不要后仰。
此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性,对便秘和胀气也有一定的治疗效果。
步骤一:双手在髋侧撑地,双腿伸直坐着,右脚跨过左腿,平放在左小腿外侧地上。
步骤二:左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂,左手握住左膝盖或者胫骨
步骤三:伸直腿,回到初始动作
步骤四:吸气,提脊柱,同时右臂高举过头,掌心朝外。右臂向后伸展后落下,手放在臀部的后面,手指朝后。
呼气尽量向右扭转,头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。
结束动作:上身慢慢回正,交换手臂和腿的位置,向另一侧重复,最后松开手臂,伸直腿。
动作时伸直的膝盖用力下压,这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。
此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官,可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背,纠正驼背。
步骤一:下巴紧靠瑜伽垫,左手放在肩膀前面,手指朝前;屈右膝,右手握右脚,彻底呼气。
步骤二:吸气,同时抬起右大腿和上半身,头部后仰。左手压地,给予部分的支撑,尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。
步骤三:深呼吸,然后回落躯干,松开右脚。头转向一侧休息,然后重复另一侧。
为了增加大腿和胸部的提升,抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难,可以平放在地上,只抬起上半身。
此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉,能够紧实松弛的腹部肌肉,适合产后减肚子。
步骤一:仰卧,双腿稍分开,屈膝至双脚能平放在地上。
步骤二:吸气,下巴内收,双臂前平举,头部和肩膀离地,重复几次热热身。
步骤三:热身后让整个背部上方离开地面,后腰下压,可以让腹肌完全参与这个锻炼。下落时呼气放松,重复10-20次。
结束动作:双腿伸直,掌心朝上,休息。
颈部肌肉过劳的,可以用手指在后相交的方式,手肘指向外侧,但是别把头推向前方。
瑜伽能修身养性,提升身体的柔韧性,初学者可以选择简单易学的动作,此篇是瑜伽入门动作图解(三),适合广大菜鸟级别的练习者。
此瑜伽动作能消除颈部和肩部肌肉僵硬,缓解紧张性头痛。
步骤一:仰卧,头部处于正中,彻底放松头颅和脖子,下巴微微向里收。
步骤二:头轻轻向右移动,把下巴带向肩膀;头部向左转,继续从一侧转向另一侧。开始时小幅度动作,之后慢慢加大动作幅度,直到感觉脖子很灵活,很放松。
结束动作:把头转回中间,休息。
此瑜伽动作能舒展脊柱,舒松后腰,还有消除胀气,缓解便秘,增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。
步骤一,仰卧在瑜伽垫上,伸直左腿,十指交叉宝珠右膝,同时呼气,并轻轻地把右大腿拉倒胸部,呼气。然后屏住呼吸,将肩膀抬起,下巴伸到膝盖或是尽量靠近。
步骤二:吸气,头还原到地面,呼气放松。
步骤三:吸气,屈双膝,十指交叉抱住双膝,将大腿拉向胸部,屏住呼吸,抬头下巴触碰或者靠近双膝。
结束动作:呼气,放下头部,头偏向一侧休息。可重复动作3-5个回合。
动作要配合呼吸,屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜。
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