减重1公斤,需付出多少努力
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这些天没有去运动,这些天吃多了,导致腰围增加,身体也变得臃肿,这就是人们常说的“胖了”。胖的道理很简单,就是吃得多了,动得少了,摄入的热量大于消耗的热量。通常,人们胖1公斤不明显,如果胖3公斤以上就很容易从体型上看出来了。在体重计上,1公斤可以用数字体现出来,如果想让这1公斤在体重计上减下来,又需要少吃多少热量,多运动多长时间呢?
日常生活中的“一口效应”形象地告诉我们,长1公斤体重就是这么简单。每天多吃一口饭(约38.5千卡热量),一口即多吃1个饺子、或1/3段的油条、或小半段香蕉、或11粒油炸花生米、或1片半苏打饼干、或8粒开心果、或半汤匙植物油,持续半年,也就是多吃183口,体重可增加近1公斤。
而在日常饮食中,不经意间就会多吃一口,且通常不仅仅多吃一口,日积月累体重也会在不经意间增加了几公斤。这就是为什么肥胖的人会越来越多。
相同的个体,不同的运动形式,相同时间内消耗的热量不同;同一种运动形式,不同的个体,相同时间内所消耗的热量也会不同。举例:一个体重70公斤的人,以每分钟90米的速度收腹快走,每天走1小时,每周走5天,则每周会消耗1400千卡热量。要消耗7500千卡热量,则需要坚持这样的运动5周多,同时还不能多吃。如果一个体重90公斤的人,以每分钟90米的速度收腹快走,每天走1小时,每周走5天,则每周会消耗1800千卡热量。要消耗7500千卡热量,则需要坚持这样的运动4周多。
由上可见,1口吃不成胖子,运动1天也成不了瘦子,减体重是一个长期的过程。如果想在半个月减掉1公斤体重,就每天比平时少摄入或多消耗500千卡热量,可以每天少吃200千卡热量,然后通过运动消耗300千卡。
200千卡热量的食物相当于少吃1两主食,或20克油,轻松控制就可以做到,但要保证营养摄入充足,保证碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给。用粗杂粮代替精白米、多吃饱腹感强的蔬菜,都可以帮助减少热量的摄入,还能保证营养的供给。
300千卡热量的运动相当于:一个65公斤体重的人快速走(1分钟走106米)的速度走约1小时,肯定是挥汗如雨,汗流浃背的状态。1个65公斤体重的人打羽毛球或篮球约1小时,不计算中场休息时间。这个运动量还是每天必做的事。
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