引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键
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引体向上是一项非常优秀的身体锻炼方式,是增强上身力量最好的方式之一。不少没有接触过引体向上的新人,也特别希望将引体向上加入到自己的训练安排当中,但是他们又不知道自己到底要怎么样进行训练才能达到训练效果。那么到底引体向上初学者怎么练呢?
一个优质的引体向上动作,可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量,比数量和重量重要多了。如果动作不对,偏向于手臂用力,甚至是其他部分借力,或者动作没做到位。那么训练再多,也没什么效果。
其次,如果一开始的动作要求不严格,动作做错,养成了错误动作习惯后,以后的更正,比起一开始就培养正确动作,则要花费更多的时间和精力。
动作:双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:运动过程中,不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力;下降时要降到最低点,拉起时脖子要到单杠。
一开始做引体向上,可以从小难度开始做起。一般的难度选择为:在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小,最能增长肌肉体积,并且到肌肉力量也有很好的提升。
如果引体向上能连续做到10个以上,就可以考虑增加难度了;如果做到15个以上,就必须要增加难度了。
减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置,然后双脚或者屈膝用小腿压住,让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。
引体向上是力量训练,要求多组数、低次数、高密度(组间休息少于一分钟),在合适的难度下,一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,即使想休息更久,也不能超过一分半,否则训练效果会大大降低。
引体向上是一项非常优秀的身体锻炼方式,是增强上身力量最好的方式之一。不少没有接触过引体向上的新人,也特别希望将引体向上加入到自己的训练安排当中,但是他们又不知道自己到底要怎么样进行训练才能达到训练效果。那么到底引体向上初学者怎么练呢?
有时间的话,最好能三天做一次。时间不充分,也应该要一周一次。
三天做一次,是因为背部肌肉在经过训练后,需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的,只会刺激破坏,而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此,要保证足够的休息时间。
同时,肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼,身体就会认为不需要那么多的肌肉,自然会萎缩变小。即使没有马上变小,训练相隔太久,也会影响下次的训练效果,并且为了养成习惯,所以至少也要一周做一次。
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