卷腹每次做多少个 有什么锻炼效果
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卷腹时锻炼腹肌最直接最有效的动作之一,如今很多人也已经逐渐放弃仰卧起坐,加入到卷腹训练当中。任何训练也是有科学安排的,卷腹也是一样。那么卷腹每次做多少个才好呢?
初次做卷腹一天做一次,每次做2-3组,每组做10-12个,组间休息30秒即可。等到锻炼一段时间后腹肌增强,可以逐渐增多组数和每组次数。
卷腹是可以每天都练习的。考虑到休息,建议每周卷腹训练5-6天。
腹肌的抗疲劳性和恢复性都很好,属于耐疲劳肌,大概24小时就可以恢复,不像其他大部分肌肉群需要48小时的恢复休息时间。因此腹肌可以天天练习。
腰椎是颈椎最下面的部分,做卷腹时因为下背部即腰部紧贴地面,故而腰椎不参与运动,即使天天练,也不会伤害腰椎。伤害腰椎的腹肌锻炼是仰卧起坐,而不是卷腹。
身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。
男性凸显腹肌,女性练出马甲线。雕刻腹肌线条,增强核心力量。
为什么女性不会像男性一样练出大块腹肌?因为女性体内雄性激素睾酮含量比男性少得可怜,而睾酮是刺激肌肉增长的激素。因此女性即使想练,也很难练出大块肌肉。
卷腹时锻炼腹肌最直接最有效的动作之一,如今很多人也已经逐渐放弃仰卧起坐,加入到卷腹训练当中。任何训练也是有科学安排的,卷腹也是一样。那么卷腹每次做多少个才好呢?
动作正确是体育锻炼最重要的部分,它保证了锻炼质量,也避免了运动受伤。
1.下背部不能离地:卷腹时下背部一定不能离地,要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起,并且与地面角度不超过45度。
2.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.双腿不能固定:双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来,伤腰又较弱锻炼效果。
4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。
做卷腹锻炼不能图快,锻炼身体是个长期的过程,过度运动常常让身体疲惫不堪,免疫力下降,体能下降,甚至非常容易生病。以上无论何种,都会影响训练效果。
调整好卷腹时的呼吸,可以让训练者更好发力,保证训练质量。卷腹要起身时呼气,躺下时吸气;呼气要缓慢深长,吸气要快速有力。
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