第一次跑步跑多久最好 新手刚开始跑这样做才对!
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什么事情都有第一次,跑步也一样,之前没有接触过跑步的人,可能会对跑步的时间、速度等不了解。下面来看看第一次跑步跑多久最好?
20分钟左右即可。
新手第一次跑步,时间太长很难坚持下去,且容易影响对跑步的热情,太短又没有效果,因此跑个20分钟是最为合适的,等身体适应之后,可以根据自身情况来循序渐进增加跑步时间,但最长不要超过1小时。
因人而异。
第一次跑多少公里,并没有一个统一的答案,具体的要因人而异,建议2-5公里即可。有些体能好的,之前就有锻炼习惯,可以多跑点,平时缺乏锻炼、体质弱的人群第一次跑个2、3公里就可以了,不要太过纠结跑多少公里,建议第一次刚开始跑不要给自己硬性规定距离目标。
匀速的慢跑。
第一次跑步不宜采用快跑的形式,那样很容易就出现呼吸不畅、大脑缺氧的情况,应该用匀速的慢跑,或是慢跑+快走的形式,最好能将速度控制在能轻松和他人说话的范围内,如果喘不过气来,可以随时放慢速度,如果有必要,还可以停下来快走一段距离。在后续能适应跑步节奏后,可以根据情况循序渐进的提高速度。
一周3-4次。
第一次接触跑步,跑的次数不宜过于频繁,那样容易使得身体感到疲累,增加受伤的风险,但要想提高自己的跑步技能,又不能三天打鱼两天晒网,因此一周保持3-4次的频率为最好,隔一天跑一次,既给身体休息时间,又能保证效果。
什么事情都有第一次,跑步也一样,之前没有接触过跑步的人,可能会对跑步的时间、速度等不了解。下面来看看第一次跑步跑多久最好?
1、头肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、腰部:保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
4、躯干:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
5、大腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
6、小腿:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
7、脚掌:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步时,双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调,通常可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
1、新手刚开始跑步,跑累了坚持不了20分钟时,可以慢跑和快走结合,跑累了就快走一段,体能恢复了继续跑。
2、第一次跑步没有必要给自己规定硬性目标,最重要的是让自己适应跑步的节奏。当适应节奏之后,再来循序渐进的增强跑步次数、强度、速度。
3、在跑步之前不要忘记做好充分的热身,活动开身体各个关节、韧带、肌肉,预防受伤。
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