打羽毛球之前最好做哪些热身运动 打羽毛球后手臂痛怎么恢复

羽毛球是一项室内、室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，及新兴的3打3。羽毛球拍由拍面、拍杆、拍柄及拍框与拍杆的接头构成，打羽毛球之前最好做哪些热身运动呢？

头部运动

1、开始做准备动作，双手叉腰直立，平视前方。首先向前低头，下颌尽量的靠近胸骨，此时可以感觉到后颈的肌肉有拉伸感，然后向后仰头，使脖子下方的肌肉拉伸至最大。

2、双手叉腰直立，目视前方。眼睛平视前方，往左右两个方向侧歪头部45°，可以感受到脖颈的肌肉有拉伸感，保持身体躯干部分直立，不要跟随头部左右晃动。

3、双手叉腰直立，向下低头。依次向顺时针和逆时针两个方向画圈转动头部。

膝关节运动

1、进行膝关节的热身运动，低头弯腰，两手放在膝盖上，头部始终面向下方，身体慢慢下蹲，然后慢慢起立。

2、准备动作时，双手放在膝盖上，两腿分开，头向下。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部，旋转一圈之后，回到起始位置。

压腿运动

1、做侧弓步，左腿弯曲，右腿绷直，向下压腿。换腿做同样的动作。保持上身正直，不要左右晃动，下蹲，将身体重量压在左腿上，右腿绷直，下压。换腿做同样的动作。

2、身体直立，双眼直视前方，双手交叉握在身体前方。身体下弯，双手不断触碰地面。

脚踝运动

十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动，右脚踝以同样的方法做。

手臂运动

身体直立，双手自然垂在身体两侧，分别向顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂。

肩关节运动

1、左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。上半身分别向左右两个方向转动。反方向以同样的方法运动。

2、直立平视前方，双臂抱在头部上方，分别向左右两个方向拉伸两臂45°左右。

3、直立平视前方，双臂放在身体两侧。双手微微握拳，其中一只手臂向上摆动拉伸，另一只手臂稍向外侧伸。

4、双臂张开，双手分别放在两个肩膀上。向顺时针方向画圈旋转手臂，重复动作。

腰部胯部运动

1、双手叉腰直立，平视前方。分别向左右两个方向侧弯腰，感受到腰部上的肌肉有拉伸感。保持上半身正直，不要前后晃动。

2、双臂弯曲，平行放在胸前，双手微握拳。分别向两侧扭动上身，重复动作。

3、左手垂下放在身后，平视前方。右手向上伸，过头顶，向左侧弯曲下压。反方向用同样的方法拉伸。

4、双腿张开，双臂垂直自然向下，腰部弯曲。分别向顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上半身。

打羽毛球后手臂痛怎么恢复

1、休息

打羽毛球后如果因为乳酸堆积出现手臂肌肉痛的话，让手臂得到充分的休息时间，能帮助促进血液循环，帮助手臂肌肉中堆积的乳酸的分解，缓解酸痛不适感。

2、冷敷

一般来说打完羽毛球手臂并不会马上出现酸痛现象，大多是在24小时后才出现，如果平时锻炼少，为了第二天出现酸痛，可以及时的进行冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。

3、热敷

打羽毛球后出现手臂酸痛的话，使用热毛巾敷在酸痛部位，可以帮助促进血液循环，缓解手臂酸痛。

4、按摩

对酸痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。具体做法是，可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

5、贴膏药

在打羽毛球之后出现手臂酸痛，可以在酸痛的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解肌肉的酸痛不适。

6、补钙

因为缺钙，有些人在打完羽毛球之后也会出现手臂肌肉痉挛酸痛，所以可以多补充高钙食物，像牛奶、菠菜、核桃等。

7、活动手臂

出现手臂酸痛之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解酸痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手臂酸痛。

8、就医治疗

如果打完羽毛球后，手臂出现强烈的疼痛感或是肌肉酸痛持续时间过长，建议要及时的就医检查。