骨盆底肌怎么锻炼 孕妇必须强化骨盆底肌肉
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骨盆的位置是否在正确位置,除了与骨架本身的位置有关之外,肌肉的弹性也很重要。有研究发现,在怀孕之前运动不足或是过度运动的人,都有可能让生产时间变长。当孕妇运动不足,会使得肌肉太过松驰,变得不懂得如何使力;而运动过量或是运动不正确的孕妇,长时间处于肌肉紧绷的状态,会在需要放松的时候,不懂得放松。因此,对于准备怀孕或是已经怀孕的人来说,懂得正确的运动,将对生产有莫大的帮助。
训练骨盆底肌肉的方法,就是在排尿的时候,试着让自己能够控制排尿时的速度和力道。
要诀是在排尿时中途停住大约两、三秒的时间,然后再继续,来回几次下来,就可以知道骨盆底肌肉位于何处,并且如此反覆训练骨盆底肌肉。切记一定要让每一次的尿液都排完,才不会尿道感染。
当知道自己的骨盆底肌肉位置之后,平时坐着、躺着、站着、趴着的时候,都可以试着多做这样的收缩训练,一次花五分钟的时间感受自己骨盆底肌肉的收缩和放松,相信能够让生产过程更顺利。
还有一个很简单的动作,对于骨盆底肌肉也有很大的帮助,就是蹲着的姿势。
计划怀孕的女性或是孕妇,可以多利用时间做蹲姿这样的动作,双腿的位置不需要刻意并拢或是张开,就是顺着蹲下来的角度往外扩一点就可以了。切记脚跟要着地,身体要放松,自然呼吸。
一开始试着蹲下的时候,小腿可能会很酸,不过每天尝试做蹲姿,即使是十分钟,也可以慢慢训练自己的骨盆底肌肉,等到已经准备要生产时,相信会有很大的帮助。
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