吃饭后血糖偏高怎么办
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众所周知,糖尿病与“吃”颇有渊源。对于众多“糖友”来说,若能在吃的方面做点小改动,譬如调整主食结构、改变进餐顺序与方式、餐后动一动,或许就能更好地控制血糖、改善病情,甚至从此远离糖尿病的困扰。而学会以下三招,即可有效地降低餐后血糖。本文转载自家庭医生金慰群
长期以来,国人的主食多以精白米面唱主角。殊不知,精白米是经过精加工去除了含膳食纤维、多种矿物质和维生素的种皮、糊粉层、胚芽,仅剩下光洁莹白的淀粉和少量谷类蛋白的颗粒而已。
这种简单碳水化合物的血糖指数为72,是一种快速释放能量的食物,与含膳食纤维、镁等矿物质和多种维生素的糙米相比,营养成分要低得多,血糖指数却更加高(糙米的血糖指数为58)。
因为杂粮会使消化速度减缓,延迟小肠对葡萄糖的吸收。至于杂粮的选择,可谓品种多多,除糙米外,黑米、紫米、荞麦、燕麦、小米、藜麦、薏米、玉米、芡实以及各种豆类等,均可搭档做成风味各异的主食。譬如,煮饭时在精白米中掺入少许糙米,比例可依个人喜好而定;或者早餐来碗荞麦粥,午餐煮个玉米粒饭等。
这种粗细搭配的主食,有助于减缓餐后血糖急剧升高,对减轻胰岛负担及保持血糖水平相对稳定起着不可小觑的作用。
很多人的进餐习惯通常是:先扒一两口饭,再吃一两口菜,直至饭菜光光。这种先饭后菜的进餐顺序绵延久长。
如此进食,对于糖友其实并不适宜。建议糖友用餐的顺序为:先吃蔬菜、菇类及海藻类菜肴,再吃蛋、肉、豆和奶制品,继之主食,最后喝汤。
因为蔬菜、菇类及海藻类食物,本身血糖指数较低,吃后不仅有饱腹感,而且由于富含大量膳食纤维,尤其含有果胶、多糖、海藻酸钠等水溶性纤维,摄入后体积会迅速膨胀,黏性增强,可延长后吃进的碳水化合物的分解时间,从而延迟糖分在小肠的吸收,使餐后血糖不致急剧升高。
科学家发现,细嚼慢咽有利于肠道分泌更多的调糖物质,如肠促胰素类似物等,同样有助于减少餐后血糖异常升高。因此告诫糖友:应养成细嚼慢咽,每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好习惯。每餐最好半小时左右,尽情享受慢食的好滋味。
有研究显示:如果三餐后走一走,每次步行15分钟,以速度由慢至快的节奏活动一会儿,降血糖的效果较好。午餐、晚餐后的散步效果尤为好。
奥妙在于,餐后散步,尤其下肢肌肉处于收缩运动状态,细胞新陈代谢加快,能量消耗增加,帮助身体更有效地处理刚刚摄入的大量碳水化合物,因而能更好地调控餐后血糖。
需要指出的是,不少糖耐量低的老年人,胰岛β细胞分泌胰岛素缓慢并且数量减少,肌肉等组织又对胰岛素产生抵抗反应,若餐后立马躺下睡觉或一屁股坐到沙发上看电视,特别容易引起餐后血糖的异常升高。并且,时日一长,随着糖代谢能力减退,能量消耗减少,多余的热量便会转化为脂肪堆积于腹部、肝脏和血管,成为诱发腹型肥胖的重要因素之一。
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