如何增加肠道益生菌 益生菌好处多!多吃这些食物增加肠道益生菌
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我们人体的肠道除了是消化器官,也是免疫系统重要的一环,肠道中有超过100兆的肠道菌(微生物),其中包含有益菌及有害菌,而这些肠道内的微生物生态,称之为肠道菌相(microbiome)。有益菌指的是比菲德氏菌(又称双歧杆菌)、乳酸杆菌等菌群,我们又称为益生菌。
1、有助维生素B1、B2、B6、B12、K、烟碱酸、叶酸等的合成;
2、维持肠道菌相平衡,减少有害菌代谢产生致癌物质;
3、调节肠道免疫系统,刺激巨噬细胞及淋巴细胞产生免疫球蛋白、干扰素及抗肿瘤因子等,进而达到抗肿瘤的功效;
4、抑制有害菌生长,刺激肠道蠕动,避免毒素累积在体内;
5、益生菌会分泌有机酸,促进钙、镁等矿物质的吸收;
6、影响大脑的认知及其他功能。
大家一定很想知道,要选择甚么样的食物,才能增加肠道中的益生菌、减少有害菌,让肠道维持好的菌相?重点就是提供肠道益生菌喜欢的食物,这些食物我们又称为益菌生(prebiotics),包含膳食纤维及寡糖(oligosaccharide)等。所谓寡糖,包括果寡糖、麦芽寡糖、异麦芽寡糖、半乳糖寡糖等。但要再次强调,果糖不是寡糖,当然更不是果寡糖,它是人类健康的大敌---单糖。
而有害菌则喜欢红肉、脂肪和高糖分饮食,所以这些食物都不宜吃过量,因为,残留在小肠内未被消化吸收的红肉蛋白质与饱和脂肪,就会变成培养有害菌的温床。如此一来,害菌增加,就不利于益生菌的生存。
在我们日常饮食方面,要尽量减少高油脂、高糖、红肉、腌渍及烧烤食物的摄取,多吃富含膳食纤维及寡糖的食物,像是全谷类、黄豆、毛豆、白薯、南瓜、洋葱、牛蒡、花椰菜、蕈菇类、芦笋、木瓜、香蕉、海带、海苔、新鲜蔬果等,都是膳食纤维及寡糖含量丰富的食物,平常注意多食用,就能创造好肠相,让你更聪明、老人不痴呆喔!
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