盲目求瘦未必长寿 老年人适当偏胖更健康
本文已影响215人
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中国成年人身体质量指数大致套用以下标准:轻体重:BMI<18.5健康体重:18.5≤BMI<24超重:24≤BMI<28肥胖:28≤BMI最理想的体重指数是22注:BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方
俗话说,“千金难买老来瘦。”
在肥胖人群日益增多的现代社会,
很多人对这一观点深信不疑。
但是,临床发现,
吃得太素、喜瘦忌胖的老人营养不良、免疫力低下,
甚至可能危害身体健康。
近年来,国际相关研究发现,在70多岁的人中,超重的人比体重正常的人10年内死亡的可能性要小;而体重超常不一定会影响到人们的长寿,反而,体重不足者与超重者相比,更多死于恶性肿瘤、心脏病和肺炎。
由此可见,太胖不健康,过瘦也会影响寿命。省中医院保健专家符光雄奉劝老人不必因体重稍有增加而“斤斤计较”,甚至“谈胖色变”,更无需因此刻意“清淡”度日。
一半以上老人营养不良
“目前,全国一半以上老人正面临营养不良的威胁。”符光雄表示,营养不良不但会发生在长期患病的老年人身上,普通老年人也面临着营养不良的风险,其主要原因有以下方面:
咀嚼能力下降。老人口腔问题较多,牙齿过敏、牙周炎、牙根松动、脱落等都会影响进食和消化。
消化能力衰退。90岁以上老人的消化能力相当于5岁小孩,百岁老人则相当于2岁小孩,这会直接影响营养素的吸收和利用。
味觉功能衰退。年老后,味觉功能可能比年轻时下降80%,吃什么东西都没味道,导致没有胃口。
心情不好。老人常因退休、丧偶、孤独等事感到情绪低落,从而导致食欲不振、消化功能紊乱。
疾病限制营养摄入。如慢性肾病、肝病会限制蛋白质摄入。长期用药也会影响食欲和营养的吸收。
行动不便。老年人如果失去自行购物或自制膳食的能力,胃口也会大大降低。
舍不得吃。很多老人习惯节俭,什么便宜吃什么,甚至只吃主食,从而导致营养不良。
老年人适当偏胖更健康
胃口好、嘴壮,基本上是所有长寿老人的共同特点,这也反映出吃饭对于老人健康的重要性。
国际公认标准是,小腿围小于31厘米,就存在营养不良风险。调查显示,我国老人每日固体食物摄入量只有800克左右,远达不到1200克—1500克的要求,很多老人处于营养不良的境地。
符光雄表示,“千金难买老来瘦”并不是绝对的,老年人的体型可以适当偏胖一点。以BMI为例,成年人的BMI指数在24以上,就有肥胖风险。但是最新的国际研究表明,老人把BMI控制在26以下就可以了。老人偏胖一点,抗打击能力也会增强。
针对老年人胃口不好的情况,符光雄建议,老人每天食物总和里应有20%—30%是粗粮,有开胃助消化的作用。另外,要保证食物的多样性,谷类、肉类、蔬菜等要齐全,还可以吃一些混合坚果。少食多餐,也更利于吸收。
此外,老人注意参加适量的体育运动,保持好心情,有助于促进食欲,保证进食量,预防营养不良。
健康小贴士:
究竟多重才合适?
衡量体重是否合适的常用标准是BMI指数,是目前国际上用来衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体算法是用体重公斤数除以身高米数的平方所得,即:体质指数(BMI)=体重(kg)/身高米数的平方。
国际标准认为成年男性BMI低于20属于体重过轻,高于25过重,20—25之间最健康,而30—35属肥胖,超过35是过度肥胖;成年女性BMI低于19属于体重过轻,高于24过重,19—24之间最健康,29—34属肥胖,超过34是过度肥胖。
但因人种基因不同,有研究认为不同人种的BMI标准应有所差别,比如,亚洲人的健康指数是18.5至24。
长寿6大法宝
经常喝粥延年益寿
美国著名的老年医学专家哈维·科恩等人总结了在老年阶段保持最佳健康状态的一些窍门。
1、经常大笑。多项研究证实笑能减轻压力,提高免疫系统功能,甚至能减轻疼痛。
2、早些睡觉。研究成果显示:50岁以上的人,如果每晚睡眠6—9个小时,那么他们的思维能力要强于睡眠时间较少的同龄人。
美国凯斯西储大学医学中心的研究人员发现:睡眠质量差的人皮肤会出现过早老化的迹象。
3、每年都做健康体检和筛查。这对于预防疾病非常有帮助。重要的是及时对心脏病、乳腺癌和结肠癌做具体筛查。
4、玩益智游戏。益智游戏会对老年人的认知功能有益,它能激活大脑细胞,让老人掌握快速学习的能力。
将益智游戏与体育锻炼结合起来,会对老年人的记忆力和认知功能产生积极效应。
5、通过参与锻炼、合理饮食来抗癌。可以利用免疫系统来对抗癌症,比如注射疫苗。然而,其他一些方法也有抗癌的效果,如参加体育锻炼、食用健康的饮食和保持正常体重,它们都能降低女性患上乳腺癌的风险。
6、经常喝粥。从饮食习惯看长寿老人无一不喜欢喝粥。
历代医家和养生学家对老人喝粥都十分崇荐。《随息居饮食谱》说:“粥为世间第一滋补食物。粥易消化、吸收,能和胃、补脾、清肺、润下。
老人健身尽量选择缓慢活动
健身会增强人们的体质,老年人要想身体健康,心情舒畅就要做好必要的锻炼,但是老年人应该进行一些缓慢的健身活动,散步能够强身健体,但是对于不同体质的老年人来说,散步时该重视的方面还真的不一样。
散步是老人常用的锻炼方式。看似很简单,其实有大学问,老人身体状况不同,选择的散步方式也应略有差异。根据个人情况,选择不同的方式、时间和运动量,才能使锻炼更有针对性。
体弱的老人柱根拐杖。身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡,比如拄根拐杖。这样散步时可以适当将手臂甩开幅度大些,步伐迈大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都参与到运动中来,促进新陈代谢。拐杖以250—350克、不锈钢材质的为好,拿在手里有沉稳感又不会太重,结实又不易变形。拐杖底端要有橡胶,增加其与地面的摩擦力。拐杖的高度应因人而异,上缘最好与脐部或脐上二指处平齐。每天散步时间依当天体力调整,最多两次,每次30—45分钟。骨质疏松的老人较容易摔跤,最好也用拐杖。
体胖的老人延长距离。建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可以促进血液循环和新陈代谢,改善心脏的功能。散步的节奏不宜太快,可以快慢结合,开始主要用脚跟着地,在放松状态下走4分钟,速度保持在每秒钟走两步,随后换成踮脚走,较快地走5分钟,如此反复交替,再放松地正常走一会儿。另外,在保证安全的前提下适当加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的热量。
患高血压别选早晨。心血管不好或患高血压的老人散步时,不要背着手、驮背,最好挺胸抬头,尽量全脚掌着地,微微收腹,自然摆臂,以免压迫胸部,影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。另外,一般一天中,早晨老人的血压最高,傍晚相对稳定,因此最好晚饭后散步。
患冠心病步速要慢。患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。如65岁的老人,170减65等于105,则他走路时的心率应保持在105次左右,最高别超过125次/分钟。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。运动时出点汗,呼吸顺畅,就能达到很好的效果。建议结伴而行,随身携带药物,以防出现危急情况。
患糖尿病不能饿肚子。饿肚子散步容易导致低血糖,患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。另外,宜缓不宜急,应按照平时的步速散步,一秒钟一步或两秒钟三步即可,以身体发热、微出汗为宜,每次散步15—40分钟,每天1—2次。(生时)
人老肠道先老老人要学会护肠道
人体老化从肠道开始。专家表示,老年人的肠道的确比较脆弱,主要是因为他们的肠道已经“勤恳工作”多年,抵御有害细菌的能力减弱,更容易发生感染。
专家提醒,老年人首先要把住“入口关”。保证营养均衡,多补充膳食纤维,多吃蔬菜、水果,可以把蔬菜做得软烂一些,有助于消化;每天喝一小瓶酸奶来补充益生菌;注意饮食卫生,不要吃隔夜的剩饭菜,更不要吃生冷变质食品;在家烹饪时,生食及熟食应分开处理和存放,避免交叉污染;保证作息规律,戒烟限酒。
此外,饭后要及时漱口,去除口腔内食物残渣和部分软垢,减少口腔内细菌的数量;养成饭前便后以及从公共场合回家后勤洗手的习惯,避免病从口入;定期检查是否感染幽门螺旋杆菌,预防消化性胃溃疡;肠胃不适时,不要盲目吃黄连素、氟哌酸等药物,最好在医生指导下用药。
此外,饭后按摩脐部也可护肠道。中医认为,脐腹部相当于胃幽门腺的肠腺部位,频频摩擦可使胃肠蠕动加快,帮助消化和排泄。方法如下:双手搓热后,捂在肚脐上,然后以肚脐为中心,慢而轻柔地顺时针和逆时针按摩各20圈。
不少老年人有饭后散步的习惯,但最好饭后休息20~30分钟再散步,也可以边走路边摩腹。
不良姿势引发紧张型头痛
锻炼配合药物可缓解
紧张型头痛又称肌收缩性头痛,是最常见的慢性头痛,占头痛患者的40%,主要表现为双侧枕部或全头紧缩性或压迫性,轻、中度非搏动性头痛。此病病因尚不确切,可能与多种因素如肌肉、肌筋膜的血液循环障碍,致痛物质的局部聚集及情绪因素导致头部及颈肩部肌肉持久收缩、痉挛和缺血有关。紧张型头痛的发病与社会心理压力、焦虑、抑郁、精神因素、肌肉紧张、滥用止痛药物等有关。
据专家介绍,紧张型头痛患者多为年轻人,女性多见,疼痛通常位于顶、颞、额或枕部,呈持续性、非搏动性、轻或中度钝痛,患者常常感觉像带子紧箍头部一样,或是头周紧缩感、压迫感、沉重感。疼痛部位肌肉有触痛或压痛,颈肩背部肌肉有僵硬感。头痛可持续数周、数月甚至数年,几乎每日出现的双侧枕部非搏动性头痛又称慢性每日头痛。
许多患者发作期和间歇期常有精力衰退、失眠、焦虑和抑郁等症状。患者不伴有恶心、呕吐、畏声或畏光、视力障碍等前驱症状。紧张、焦虑可诱发本病。可并发失眠、抑郁及其他颅内并发症等。
紧张型头痛的发作与长期焦虑、神经紧张、过度疲劳有关,首先应避免精神刺激,生活规律化,禁烟禁酒。长期处于不良工作姿势,使头、颈肩部肌肉持续收缩,也会导致头痛症状,因而养成良好的生活习惯,适当进行体育锻炼是非常必要的。
据介绍,养血清脑颗粒成分包括:当归、川芎、白芍、熟地黄、钩藤、鸡血藤、夏枯草等。这几种成分组合,能够扩张脑血管,改善血流阻滞及血流障碍,改善脑循环,增加脑血流量,增加大脑供血供氧,降低血管阻力,缓解血管痉挛,并具有良好的镇静镇痛作用。(晓原张艳秋)
吃红薯缓解老人便秘
老年人的养生保健离不开饮食,许多老年人经常出现便秘,吃什么能够缓解便秘呢?其实,老年人吃红薯能够很好地缓解便秘。
红薯中含有大量的膳食纤维,能够有效刺激肠道蠕动和消化液分泌,对消除便秘很有帮助,同时还能降低肠道疾病的发生率。红薯富含钾和维生素C,有助改善人体水肿现象。如果在膳食纤维基础上再摄取少许油分,润肠通便的效果更好。因此,红薯煮熟后淋上少许初榨橄榄油,润肠效果也会更好,可以替代部分主食。
红薯的热量小,只是同样重量大米的三分之一,甚至含有的脂肪和胆固醇量几乎为零,而且红薯对于糖类转化为脂肪有非常有效的阻止作用,对于控制体重也很有利。
红薯糖量高,空腹吃时会产生大量胃酸,使人有“烧心”的感觉。红薯还含有一种氧化酶,在胃肠道里会产生大量二氧化碳气体,吃得过多,会出现腹胀、打嗝等症状。
治疗老年特发性浮肿
多选择含钙丰富类食品
许多老年人有脚踝或下肢出现浮肿的现象,当用手指轻按这些部位时,肌肉凹陷,不容易恢复。尤其是久坐后,两腿胀得难受。用手按压小腿,一按一个坑。一些人一见腿肿就认为肾出了毛病,盲目使用利尿药物。其实引起下肢浮肿的原因有很多,不要乱用利尿药,那样不但会延误病情,而且还会引起水、电解质紊乱,甚至损害肾脏功能。老年人腿部出现浮肿,一部分与心、肾、肝和内分泌疾病有关,还有相当一部分是特发性老年性浮肿。这类浮肿多因老年人皮下组织间隙疏松、水分容易渗入组织间隙而形成皮下水肿。此外,老年人的血管舒缩功能和汗腺分泌功能减退,经过皮肤蒸发的水分减少,且心脏、肺脏、肾脏功能减退,内分泌功能也不够稳定。这些因素综合作用下,使体内水钠潴留于皮下间隙,加重皮下水肿。所以,老年人出现腿肿不用着急,首先要搞清楚病因。如属于特发性浮肿,无需治疗,通过科学饮食调理都可改善。
1、选择含钙丰富类食品。钙摄取不足会影响神经的传导,甚至产生肌肉痉挛,加重腿足肿胀的程度。
2、多食含钾的食物,如香蕉、西瓜、葡萄、柚等。因为含钾的食物,能缓解过多盐分导致的水肿型虚胖。
3、“瞄准”B族维生素,如海苔、芝麻、花生等。因为维生素B1可改善双腿的疲劳甚至浮肿。维生素B2能加速脂肪的代谢。
4、多吃含有维生素E的食品。因为维生素E具有抗氧化的作用,能使您的腿部肌肉充满活力而不松弛。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。
此外,饮食应适当节制,少吃糖、脂肪和咖啡等刺激性的食品,多吃新鲜蔬菜和水果,蔬菜和水果中富含水分和纤维,它们能帮助您消除双腿的浮肿。
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